Tabata oraz trening HIIT – spalaj tłuszcz, podkręć metabolizm. Ćwiczenia, efekty, schematy.

Nie masz wiele czasu albo wydaje Ci się, że go nie masz? Trening wcale nie musi być długi! Wystarczy, że nawet na kilkanaście minut odpuścisz sobie bezproduktywne przeglądanie Facebooka i zaczniesz działać.

Dzisiaj kilka słów o treningu HIIT oraz Tabacie, czyli bardzo krótkich, bardzo intensywnych, bardzo wymagających i.. ..bardzo pomocnych w spalaniu tłuszczu treningach.

camerazoom-20170106143128415bb

 

TRENING INTERWAŁOWY (HIIT)

Trening HIIT (High Intensity Interval Training) polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku (90-100% HRmax) z okresami wysiłku o umiarkowanej intensywności (65-75% HRmax).

Dlaczego jest tak skuteczny przy gubieniu niechcianej tkanki tłuszczowej?
Trening interwałowy charakteryzuje się tym, że proces spalania tkanki tłuszczowej nie odbywa się jedynie w trakcie wykonywania ćwiczeń (jak w przypadku aerobów, czyli np. długiego biegania ze średnią intensywnością), ale także przez całą dobę od zakończenia treningu. Po wykonaniu treningu metodą HIIT także metabolizm zostaje podwyższony na kolejne ok. 24 godziny, co także w ogromnej mierze wpływa na proces spalania tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo trening interwałowy sprzyja rozwojowi masy mięśniowej, zwiększa poziom hormonu wzrostu, poprawia wydolność i wytrzymałość, a także spala w znacznie krótszym czasie podobną ilość kalorii, co aeroby. Niewątpliwą jego zaletą jest także krótki czas treningu – minimum czasu, maksimum efektów.

 

W JAKIEJ FORMIE WYKONYWAĆ TRENING INTERWAŁOWY?

Opcji jest bardzo wiele, wśród tych najprostszych i najbardziej dostępnych mogą być:

  • Bieganie/bieganie na bieżni
  • Jazda na rowerze/rower stacjonarny
  • Ergometr wioślarski
  • Skakanka

 

PRZYKŁADOWY PLAN HIIT – BIEGANIE:

  • 5-10 min spokojnego biegu na rozgrzewkę
  • 5-10 x powtórzony interwał:
    – 30 sekund sprintu
    – 60 sekund truchtu/wolnego biegu
  • 5-10 min lekkiego biegu na uspokojenie oddechu i zakończenie treningu

Lub:

  • 5-10 min spokojnego biegu na rozgrzewkę
  • 5-10 x powtórzony interwał:
    – 40 sekund sprintu
    – 40 sekund truchtu/wolnego biegu
  • 5-10 min lekkiego biegu na uspokojenie oddechu i zakończenie treningu

 

PRZYKŁADOWY PLAN HIIT – SKAKANKA:

  • 5 min spokojnego skakania
  • 8-10 x powtórzony interwał:
    – 30 sekund maksymalnie szybkiego skakania
    – 30 sekund wolnego, lekkiego skakania
  • 3-5 min lekkiego, luźnego skakania na koniec

 

Szybkość oraz czas trwania wysiłku o maksymalnej i niskiej intensywności należy dostosować do swoich możliwości. W miarę wytrenowania można zmieniać proporcje interwałów, aby czas trwania wysiłku o maksymalnej i niskiej intensywności był w stosunku 1:1 (np. 30 sekund/30 sekund) lub wprowadzać interwały, gdzie maksymalny wysiłek trwa dłużej, niż ten o niskiej intensywności (np. 40 sekund sprintu/20 sekund truchtu).

camerazoom-20170106144752359bb

 

TABATA

Trening Tabata – spalaj tłuszcz dzięki 4 minutom ćwiczeń!

Jedną z form interwałów jest także Tabata, czyli 4-minutowy, bardzo intensywny trening. Tak, cały trening zamyka się w czasie 4 minut!

Trening ten polega na wykonywaniu ćwiczenia z maksymalną intensywnością w trakcie 8 serii. Każde ćwiczenie wykonywane jest przez 20 sekund, a pomiędzy nimi następuje 10-sekundowa przerwa. Tabata może się składać z jednego konkretnego ćwiczenia powtarzanego w każdej serii, a można także wybrać schemat, składający się z kilku wybranych ćwiczeń, wykonywanych naprzemiennie, aby łączna ilość serii wynosiła 8 – np. 4 ćwiczenia powtarzane w dwóch seriach.

 

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA DO TABATY:

  • Burpees
  • Pompki
  • Przysiady z wyskokiem
  • Mountain Climber
  • Sit-Up’y
  • Skakanie na skakance
  • Ćwiczenia z Battle Rope (liny treningowe)
  • Ergometr wioślarski
  • Box Jumps (skoki na skrzynię)
  • Kettlebell Swing
  • Plank to Push-Up
  • Sprinty

SCHEMAT TRENINGU TABATA:

  • 8 serii:
    – 20 sekund ćwiczenia z maksymalną intensywnością
    – 10 sekund przerwy

PRZYKŁADOWY TRENING TABATA:

  • 8 serii (powtarzamy schemat 8 razy):
    – 20 sekund Burpees
    – 10 sekund przerwy

Lub:

  • 2 serie (powtórzyć 2 razy cały schemat):
    – 20 sekund Kettlebell Swing
    – 10 sekund przerwy
    – 20 sekund Box Jumps
    – 10 sekund przerwy
    – 20 sekund przysiad z wysokokiem
    – 10 sekund przerwy
    – 20 sekund Sit-Up’ów
    – 10 sekund przerwy

 

..i tyle! Trzeba pamiętać, że trening Tabata ma być wykonywany z maksymalną intensywnością – tak, żeby w głowie nie pojawiła Ci się nawet myśl o tym, żeby przeprowadzić kolejną Tabatę tego samego dnia.

A zatem.. ..trenujcie i nie narzekajcie na brak czasu!

Share Button
  • (Visited 1 004 times, 3 visits today)
    • Pingback: Jak przyspieszyć metabolizm i poprawić trawienie – co się u mnie sprawdziło – Shojin – Raw Vegan & Workout()

    • Pingback: Wychłodzenie organizmu na surowym weganizmie i jak się rozgrzać – Shojin – Raw Vegan & Workout()

    • Powidła Śliwkowe

      Cześć Shojin, śledzę Twojego bloga już jakiś czas i bardzo się cieszę, że go prowadzisz. Trafiłam do Ciebie, bo jakiś czas temu zaczęłam rozważać raw food z powodów zdrowotnych. Zaczęłam być surowa w wakacje i to był wspaniały czas, ale teraz wprowadziłam dużo gotowanych fasolek i innego jedzonka. Nie czuję się na tym tak rewelacyjnie jak na owocach, warzywach i zieleninie, ale to zrobiłam bo się boję… Chodzi głównie o utratę mięśni i zbyt duże wychudzenie. Jak do tej pory nawet do tego u mnie nie doszło (pochłaniałam naprawdę sporo kalorii, bo kocham jeść), ale mam cały czas głęboko zakorzenione obawy, że jak moje posiłki nie będą „tradycyjne” (oczywiście wegańskie) to odżywianie będzie nie zdrowe itp. Wiem, że to bardziej kulturowe, ale sama nie wiem, najchętniej znów byłabym surowa. Zdaję sobie sprawę, że wszystko zależy od organizmu i nie pozostaje nic innego, jak tylko eksperymentować na sobie. Mimo to czy mogłabyś coś podpowiedzieć? Jak to było u Ciebie? Pamiętam, że czytałam w jednym z Twoich wpisów, że początkowo zaobserwowałaś spadek masy mięśniowej? Jak to wygląda teraz – udało Ci się nabrać trochę mięśni? Jak oceniasz swoją wydolność dawniej i teraz po kilku latach od zmiany stylu życia? Jakie zmiany w ciele (skórze, włosach) zauważyłaś? Jeżeli o tym już pisałaś, to przepraszam, że pytam, ale musiałam przeoczyć. Dziękuję Ci, że jesteś, że dzielisz się swoją podróżą i motywujesz do aktywności. Btw trafiłam na Twojego bloga, bo szukałam w sieci potwierdzenia, że będąc na surowej diecie da się ćwiczyć i nie zemdleć po 10 minutach :)

      • Hej,
        Dziękuję za komentarz, bardzo miło, że się odzywasz :)

        Jeśli chodzi o mnie, to faktycznie przez pierwszy rok surowego weganizmu leciały mi kilogramy i to w dużej mierze z mięśni. Niestety, mimo spożywania nadwyżki kalorycznej, to był to okres, kiedy nie ćwiczyłam i nie trenowałam właściwie nic (tak to jakoś psychicznie mi się potoczyło). A, że całe wcześniejsze, życie byłam bardzo aktywna, sport, wysiłek i tak dalej, to zbiory mięśni też zaczęły się kurczyć, tak jak i tkanka tłuszczowa (choć i tak przed surowym weganizmem już miałam lekką niedowagę). Dlatego obecnie tak bardzo podkreślam, jak ważna jest aktywność fizyczna, niezależnie od „surowości” odżywiania.
        Wszystko się zmieniło od kiedy zaczęłam trenować, a docelowo – trenować z ciężarami. Trochę tych mięśni nabrałam, nawet mimo, że ja nie zachowuję optymalnych warunków do ich wzrostu, ponieważ często odpuszczam sobie porządniejszą regenerację, która jest niezbędna do ich rozbudowy. Dlatego siebie nie wskazywałabym jako optymalny przykład, bo to co ja robię, to robię głównie dla przyjemności i zabawy – ludziom radzę zazwyczaj nieco inną – bardziej zrównoważoną – ścieżkę ;)
        Jednak w porównaniu z tym, co było zanim poszłam na siłownię, a tym co jest teraz, to siła ogromnie wzrosła, trochę tych mięśni doszło (choćby wskazywały to badania na analizatorach składu ciała – mimo, że nie są one bardzo wiarygodne, to dają jakiś obraz zmian), bardzo poprawiła się wytrzymałość i kondycja. Na pewno w obecnej chwili siłowo jestem w stanie brać większe ciężary i robić siłowo cięższe rzeczy, niż kiedykolwiek wcześniej, mimo, że kiedyś ważyłam i 10 kg więcej ;)

        Nabieranie masy mięśniowej to przede wszystkim odpowiedni trening, duża nadwyżka kaloryczna (w przypadku 100% raw powinna być naprawdę spora, bo te kalorie trochę inaczej się przyswajają) z odpowiednią ilością białka oraz regeneracja. I tak samo można nabierać mięśni na surowym jedzeniu, jak i gotowanym. Aczkolwiek na pewno na surowo jest mniej tych opcji, choćby w przypadku większej ilości białka. Ale wszystko można odpowiednio zbilansować. Warto zwrócić uwagę na ilość gramów białka przyjmowanych na kilogram masy ciała. Ja co prawda mieszczę się w proporcjach 80/10/10, ale zważając na ogromna ilość kalorii, którą spożywam (3000-3800 kcal w zależności od dostępności owoców), to bez problemu zbiera się tam ponad 1,5 g białka na kilogram masy ciała. Podobnie i tego tłuszczu się trochę zbiera, mimo, że typowo tłuszczowych produktów raczej nie spożywam (no poza olejem kokosowym, którego nigdy nie wliczałam w bilans kalorii).
        Także czy na surowo czy nie na surowo, to mięśnie można budować – potrzebne są ciężary, nadwyżka kaloryczna, odpowiednia ilość białka (nie zaniedbując reszty makro) i regeneracja.
        Jeśli chodzi o wydolność, to zawsze była ona u mnie całkiem przyzwoita, ponieważ całe życie byłam bardzo aktywna, uprawiałam sporty, byłam w szkole sportowej, gdzie codziennie były treningi. Zanim nie zaczęłam się odżywiać na surowo, to też nigdy nawet nie próbowałam biegać dłuższych dystansów, a dzisiaj przebiegnięcie 10 km nie sprawia najmniejszego problemu. Jednak to jest raczej kwestia regularności treningów (niekoniecznie biegowych, ale ogólnie), a niekoniecznie odżywiania.
        Czy to na zwykłym weganizmie, czy na paleo czy na samej surowiźnie – na każdym odżywianiu można poprawiać wyniki sportowe i sylwetkowe.

        Odnośnie skóry i włosów – ja w zasadzie nie zauważyłam jakichkolwiek większych zmian. Cerze nadal daleko do ideałów, aczkolwiek faktycznie i tak jest lepiej, niż za czasów „mięsnych i śmieciowych”.
        W przypadku włosów – kiedy nabawiłam się ogromnego niedoboru B12 to zaczęły mi strasznie lecieć. Ale kiedy dzięki suplementacji bardzo podskoczył mi jej poziom, to wszystko ustało i włosy od tamtego czasu mają się bardzo dobrze.
        Ja generalnie zawsze miałam bardzo cienkie i rzadkie włosy (taka genetyka) i wydaje mi się, że obecnie są nawet nieco gęstsze, niż kiedyś – za czasów „miesojedzących”. Ale to może być tylko moje wrażenie ;)

        Jeżeli wprowadziłaś gotowane jedzenie tylko z obawy przed utratą mięśni i wychudzeniem, a chcesz się odżywiać RAW, to myślę, że warto sprawdzić na sobie, czy przy takim odżywianiu możesz osiągnąć zamierzone rezultaty – np. w nabieraniu tkanki mięśniowej – zachowując przy tym odpowiednio dużą nadwyżkę kaloryczną, odpowiednią ilość białka oraz solidny trening siłowy.
        Są i zawodnicy i zawodniczki sportów sylwetkowych, którzy odżywiają się RAW, więc na pewno można osiągać świetne rezultaty.

        Aczkolwiek, jeśli masz po prostu ochotę na gotowane, roślinne jedzenie, to też nie ma co się trzymać sztywno „surowych ram”. Gotowane to nie trucizna, jest także zdrowe i jak najbardziej nie ma co go unikać – jeśli tylko masz ochotę.
        Przede wszystkim – nic na siłę. Jeśli chcesz się odżywiać na surowo, to nie ma co się zmuszać do niesurowego. A jeśli masz ochotę na coś lekko przetworzonego – też jest dobre dla organizmu ;)

        Rozpisałam się.. ..więc już tylko na koniec pozdrawiam ^_^

        • Powidła Śliwkowe

          Dzięki za odpowiedź i wskazówki :) Jak zostaniesz zostaniesz trenerem, to się do Ciebie wybiorę, bo serio motywujesz do działania ;) Pozdrawiam serdecznie

    • Marysia Strękowska

      Witam. :)
      Fajny wpis. Ja sama lubię robić tabatę. Jest idealna na rozpoczęcie dnia, mózg lepiej dotleniony, wszystko lepiej działa.
      Treningi robisz rano czy wieczorem?
      Tak odbiegając od tematu, co sądzisz o kiełkowaniu różnych nasionek? Które najbardziej lubisz?
      Psst pobiegniesz w tegorocznym wegańskim biegu?

      • Hej Marysiu n__n
        Świetne spostrzeżenia – ja też po każdym treningu czuję, że „wszystko lepiej działa” n__n
        Nigdy nie trenuję wieczorem (bardzo tego nie lubię), ale też nie z samego rana. Przed południem/ w okolicach południa zazwyczaj zaczynam :)

        Co ja mogę sądzić o kiełkowaniu.. ..kiełki są bardzo wartościowe, zdrowe i większości bardzo smaczne (rzecz gustu oczywiście). Ja osobiście uwielbiam kiełki strączków – zwłaszcza ciecierzycy, więc codziennie pałaszuję sklepowe kiełki „Stir Fry”, czyli mieszankę kiełków soczewicy, ciecierzycy i fasoli mung. Niestety każde moje podejście do samodzielnego kiełkowania kończyło się śmietnikiem, więc odpuściłam te własne próby.

        Jeśli chodzi o BW, to w każdej edycji biorę udział, więc jeśli nic nagłego lub dyskwalifikującego się nie przytrafi, to na majowym Biegu oczywiście też planuję się pojawić ;) A Ty masz w zamiarach na niego dotrzeć i wystartować na którymś dystansie? Tak by było miłooo poznać n__n

        • Marysia Strękowska

          Szkoda że już nie bawisz się w farmera, hodowanych jest kilka razy więcej za tę samą cenę. Ja też miałam podejście, wsypałam całe pudełko ciecierzycy i tak się rozrosło, że wychodziło z sitka, nie byłam w stanie tego zjeść w ciągu tygodnia. ;_;
          Ale super, mam nadzieję że nic cię nie zatrzyma. :) Ja też mam nadzieję że będą miejsca w pociągu. A co do dystansu, to nie mam zbytnio wyboru bo jeszcze ostatnia kategoria młodzieży mnie obejmuje. :) Też było by fajnie poznać kogoś kto rozumie żarcie trawy. xD

          • Aaa, przeciwnie! ^_^ FarmVille to jedyna gra, którą mam zainstalowaną na telefonie i chyba od kilku lat ją ciągnę n__n No niestety wirtualne farmerstwo idzie mi zdecydowanie lepiej, niż hodowanie żywych roślinek.
            Tu już nawet nie chodzi o kwestię ceny, ale z całej mieszanki „Stir Fry” uwielbiam najbardziej te cieciorkowe kiełki i zawsze przebieram w sklepie opakowania, żeby brać te, w których jest najwięcej tych dużych kuleczek. A gdybym sama umiała je wykiełkować, to tych konkretnych kiełków mogłabym mieć więcej.
            Niby sobie odpuściłam, ale po Twoim komentarzu chyba spróbuję zrobić kolejne podejście do kiełkowania. Mogłabyś mi łopatologicznie wytłumaczyć, jak je kiełkujesz? Baaaaaaaardzo to by było przydatne n__n

            Ale nie rozumiem o co chodzi z tą kategorią młodzieży n__n Przecież wiek nie ma znaczenia przy wyborze dystansu, więc chyba czegoś nie zrozumiałam ^_^ Ale oby do zobaczenia <3

            • Marysia Strękowska

              Nasionka trzeba namoczyć w wodzie 24 godziny, takiej letniej. Potem wylać tą wodę, a to co najważniejsze zostawił na zwykłym kuchennym sitku pochylone (na przykład podparte o jakieś pudełko) i pod tym sitkiem postawić talerzyk żeby spływała woda. Jeśli się normalnie postawi to będzie gniło. Przepłukiwać 3 razy dziennie. Mi już drugiego dnia zaczęły się mnożyć małe ogonki. :D
              A co do tej kategorii, przeczytałam że 2000 (teraz to już będzie 2001) i wyżej to kategoria dzieci/młodzieży, biegną najwyżej 1 km po zakończeniu biegów dla osób powyżej 16 lat. ;_;

            • Aaaaaa, nie skojarzyłam nawet, że się nie kwalifikujesz jeszcze na te standardowe biegi. No to wszystko będzie jeszcze przed Tobą ^_^

              Dziękuję za wskazówki, będę dzielnie próbować! n_n

    • Karolina

      Mam pytanie troche z innej beczki, widze, ze Ty cwiczysz glownie wytrzymalosciowo, mi natomiast zalezy zeby troch przybrac na wadze (mam spooora niedowage, powiedzialabym niezdrowa) zaczelam cwiczyc silowo i chcialabym zwiekszyc rowniez mase miesniowa, czy myslisz ze w gym przypadku rozsadne jest przejscie na diete raw bazujaca na owocach? co do wartosci odzywczych i ogolnej ilosci kalorii nie mam zadnych obaw, natomiast obawiam sie ze w tym przypadku nie pokryje mojego zapotrzebowania na bialka ktore jak rozumiem jest niezbedne, zeby misnie rosly. Jaka jest Twoja opinia na ten temat?

      Pozdrawiam :))

      • Hej,
        do nabrania masy niezbędny jest dodatni bilans kaloryczny (nadwyżka), odpowiednia ilość białka i solidny trening siłowy. Z samych owoców raczej ciężko będzie dostarczyć odpowiedniej ilości białka, chyba, że byś spożywała jakieś 8000 kalorii dziennie. Nie schodziłabym tu poniżej 1,5 g białka na kg masy ciała. Oczywiście nie można także zapominać o wystarczającej podaży tłuszczu, żeby nie mieć problemów z hormonami.
        Oczywiście możesz bazować głównie na owocach, ale oprócz nich trzeba by było dorzucić jakieś źródło białka – na surowym weganizmie to przede wszystkim kiełki strączków oraz innych nasion (np. gryki), a także orzechy i migdały. W dalszej kolejności oczywiście także zielenina i warzywa. Można tutaj również korzystać z RAW wegańskiego izolatu białka, np. SunWarrior.
        Budowanie masy mięśniowej jest możliwe tak samo na zwykłym weganizmie, jak i surowym – jednak kwestia tego, co i ile będziesz jeść. Na RAW jest nieco mniej źródeł białka, bo odpada tofu, tempeh, niektóre strączki i produkty z nich zrobione.

        Oczywiście wszystko też zależy od tego, co masz na myśli pisząc o diecie bazującej na owocach – czy same owoce, czy prawie same owoce, czy po prostu owoce stanowiące większość, ale nie wykluczanie orzechów, nasion, warzyw.. :)