Wegański jadłospis – Foodbook #1

Tyle osób pytało, tyle osób czekało, a ja wciąż nie rozumiem dlaczego, bo w rzeczywistości nie będzie tu nic nadzwyczajnego. Przede wszystkim prostota i ulubione smaki. Nie lubię wyszukanych potraw, dziwnych połączeń, dziesiątek składników.. ..i przygotowywania tego godzinami.

O tym, jak się na codzień odżywiam i na jakich produktach bazuję pisałam w poprzednim wpisie, więc do niego odsyłam. Wybrałam taki najprostszy dzień – szybko, prosto, kiedy nic nie wydziwiam.

Na pewno Foodbooki często się pojawiać tutaj nie będą. Przede wszystkim ze względu na zdjęcia – prezentowane dania powinny choć przyzwoicie wyglądać, a moje jedzenie na codzień po prostu.. ..nie wygląda. Traktuję je jako jedzenie, które ma mi przede wszystkim smakować, a przy tym być proste, szybkie i w tym wszystkim męczy mnie konieczność robienia zdjęć przed jedzeniem, czy przykładanie większej uwagi do wyglądu potraw.

Wydaje mi się też, że analizowanie czyjegoś jadłospisu i jego ocenianie (czy to w głowie, czy to w Internecie), to nie jest coś czym warto zajmować sobie czas. A jeśli ktoś szuka inspiracji.. ..tego zazwyczaj chcę uniknąć, ponieważ moje odżywianie – owszem – jest (wg mnie) przyzwoicie zbilansowane, wartościowe i zdrowe bez skrajności (a przy okazji totalnie smaczne), ale jest dostosowane tylko i wyłącznie pode mnie. Pod moje potrzeby, mój tryb życia, upodobania i zapotrzebowania. Dlatego prędzej odsyłam na mój profil na Instagramie i fanpage Facebookowy, gdzie czasem wrzucam jakieś moje pojedyncze, najprostsze jedzonko, bez liczb i wszelkich wartości, które odnoszą się tylko do mojej osoby.

 

No, ale jak pisałam, że wrzucę, to wrzucam. Na dole będzie screen z wszelkimi danymi i wyliczeniami z Cronometera i kilka wyjaśnień, co do tych zapisków.

 

WEGAŃSKI FOODBOOK #1

Suplementacja:

Suplementów nie biorę codziennie ze względu na ich spore dawki (u mnie na utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 i D3, ponieważ nie mam niedoborów), ale do wpisu chciałam wybrać dzień, kiedy się pojawiają.

  • Witamina B12: 1500 mcg
  • Witamina D3: 5000 IU
  • Witamina K2-Mk7: 100 mcg

 

bbfoodbookvegan1

Posiłek „0”:
700 ml wody z sokiem z połówki cytryny

 

bbfff

Posiłek 1:
(Tak, ta miska jest naprawdę duża) Biała fasola, tofu naturalne, kasza jęczmienna, gotowane brokuły i brukselki z passatą pomidorową oraz świeżo zmielonym siemieniem lnianym (z dosypką przypraw: bazylii, tymianku i słodkiej papryki).

Do tego starta (w rozdrabniaczu) surowa marchewka z ząbkiem czosnku i odrobiną soku z cytryny.

 

bbfoodbookv1

Posiłek 2:
Makaron kukurydziany z mrożonymi truskawkami, zblendowanymi z dwoma świeżymi daktylami, niewielką ilością ksylitolu oraz odrobiną domowego mleka kokosowego i wiórków, które zostały po odsączeniu mleka (dlatego w Cronometerze wpisałam je orientacyjnie całościowo jako wiórki).

Domowe mleko kokosowe to oczywiście wiórki kokosowe blendowane z wodą i następnie odciśnięte od suchego miąższu.

 

bbfoodbookvegan2

Posiłek 3:
Tzw. „Kulki mocy” z orzechów/nasion, daktyli i karobu. Tym razem wykonałam je ze zmielonych i zblendowanych: nasion niełuskanego sezamu, migdałów, nasion słonecznika, płatków owsianych, karobu i świeżych daktyli.

Do tego gorzka czekolada 70% kakao (na podbicie kalorii ;).

W Cronometerze zawsze tworzę „przepis” z całości składników, jakich używam do robienia „kulek mocy”/batonów, a w jadłospisie wpisuję po prostu ich wagę, którą spożyłam tego dnia.

Z całego przepisu na „kulki mocy” wyszło 320 g gotowych kulek (ja tego dnia wpałaszowałam 170 g) i zawierał on:

Zrzut ekranu 2018-02-03 o 10.31.54

 

 

Dokładnie ilości, wartości, kaloryczności..

Zrzut ekranu 2018-02-03 o 10.23.18

Zrzut ekranu 2018-02-03 o 10.23.43

fb

Kilka słów wyjaśnień odnośnie Cronometera, bo dostawanie później dziesiątek pytań o każdą jedną pozycję bywa bardzo męczące.

  • O suplementach wspomniałam na początku wpisu, więc już nie będę powtarzać.
  • Sok z cytryny wpisałam orientacyjnie, bo nie zgłupiałam jeszcze na tyle, żeby go ważyć. Połówkę cytryny wyciskam do porannej wody z cytryną i odrobinę dodałam jeszcze do startej marchewki z czosnkiem.
  • Spożyta woda to u mnie ok. 700 ml z rana i ok. 1000-1200 ml po treningu, ale tego też oczywiście nie ważę, tylko wpisuję orientacyjnie, na podstawie pojemności szklanki oraz butelki na wodę.
  • Tak, wiem, że wychodzi sporo białka. Ale, że uwielbiam strączki i tofu, to nie będę sobie ich odmawiać, żeby tylko nie nabijać tyle tego makroskładnika. Treningów i wysiłku mi nie brakuje, więc na białko i tak jest nieco większe zapotrzebowanie, a że to wartościowe produkty, to nie widzę żadnego problemu.
  • Jestem na dodatnim bilansie kalorycznym (ale możliwe, że go jeszcze nieco zwiększę), który pozwala na to, by waga powoli szła w górę. Staram się nabijać sporo kalorii z tłuszczów, głównie dlatego, że łatwiej mi je skumulować objętościowo. Czasem jest więcej węgli, bo różne rzeczy przychodzi mi zjeść w zależności od dnia. Jakoś wybitnie tego nie pilnuję, ale orientacyjnie są one w okolicach 60%.
  • Tak, to, że wyszło równe 2500 kalorii, to czysty przypadek.
  • Produkty z polskimi nazwami (makaron, przecier, czekolada) zostały oczywiście dodane przeze mnie do bazy danych Cronometera (razem z orientacyjnymi wartościami minerałów i witamin, które znalazłam).
  • Przepis na „kulki mocy” został przeze mnie stworzony w bazie programu, a następnie dodałam do jadłospisu taką ilość, jaką wpałaszowałam tego dnia – o tym już wspomniałam.

 

No i tyle. Niektórych może zadziwiać wielkość i kaloryczność tych posiłków, ale to są właśnie moje preferencje, upodobania, wygoda – wolę zjeść dwa wielkie posiłki i jeden duży, niż 5, 6, 7 czy ileż tam inni ich jedzą. Nie odpowiada mi rozbijanie kalorii na wiele posiłków i przekąsek, bo pasuje mi duży konkret, gdzie przy okazji sprawdza się u mnie system jedzenia Intermittent Fasting, o którym pisałam w podlinkowanym wpisie.

Share Button
  • (Visited 1 627 times, 1 visits today)